A continuación os expongo una dieta para Volumen lo mas limpio posible. Lo podéis tomar como un ejemplo, puesto que se pueden variar muchas cosas, además que todo dependerá del horario de cada uno (puse 5 comidas pero dependiendo del horario de cada uno pueden salir mas, ya que se debería ingerir algo siempre cada 2,30 a 3 horas):
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
COMIDA 3 - COMIDA:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados.
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
RECOMENDACIONES:
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures.
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A EVITAR:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures.
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A EVITAR:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
4 comentarios:
Maquina un duda que tengo:
Veras, porlas mañanas y en la merienda voy a incluir en mi dieta avena cruda (tal y como dices en la dieta de Taylor Lautner) pero no se como debo mezclarla.
La compro triturada o en pequeños trozos?
En el herbolario dicen que triturada es mejor para los batidos pero me gustaria saber tu opinion.
Muchas gracias tio.
Yo para el desayuno hago batidos de leche semidesnatada y avena que la compro en el Mercadona con un servicio de proteinas de chocolate que le da un buen sabor xD
Me falta la fruta para tenerlo igual al que yo hago.
En esa dieta cuando entra el gym? y preentrenamiento y post entrenamiento no metes nada??
gracias tio,
mis entrenamientos son por las tardes con un aporte de un batido de proteinas despues de todo el ejercicio mas una manzana verde o una pequeña ensalada Isabel (q venden ya preparada en una tarrinita chica) de pasta con una lata de atun al fondo.
Deberia tomar algo para el pre-entrenamiento y/o durante el entrenamiento?
Gracias maquina!
YO MI UNICA DUDA CUAL ES LA MEJOR RUTINA DE UN ECTOMORFO, AHORITA ESTOY HACIENDO UNA RUTINA CADA 3 DIAS DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO CON LOS EJERCICIOS BASICOS Y CON EL MAXIMO PESO QUE PUEDO LEVANTAR EN 6 A 8 REPETICIONES DE 4 SERIES CADA UNO. ANTES OCUPADA RUTINAS DE AISLAMIENTO E IBA 5 DIAS A LA SEMANA AL GIMNASIO Y CONSEGUI CIERTO CRECIMIENTO PERO AUN SIGO MUY DELGADO ME INTERESA SABER POR QUE QUIERO LLEGAR A MI META QUE EH ESTABLECIDO
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