Como ganar músculo: Evitar errores típicos

Como buenos principiantes siempre cometemos muchos errores porque no estamos bien informados. Este post puede ayudar a evitar esos típicos errores.

RESUMEN

1) 8 a 10 repeticiones BIEN HECHAS, con el máximo peso que puedas manejar. 3 – 4 series.

2) No hay que tenerle miedo a comer más de la cuenta en este deporte. ES NECESARIO. Y muy importante, ASEGURA EL CONSUMO DE PROTEINA.

3) Duerme 8 horas como mínimo (nunca menos de 6)

4) Entrena cada grupo muscular sólo 1 vez por semana.

Ahora vamos al detalle.

1) Primer error del principiante -> muchas repeticiones y muchas series.

Aquí cito las palabras de HHH de la WWE “Estimula al músculo, no lo mates”. El típico esquema de entrenamiento con que empieza el principiante que quiere aumentar su masa muscular es por ejemplo:5 series de 15 - 20 repeticiones. MAL !!! Aquí lo más conveniente es determinar el peso con que puedes hacer un MÁXIMO de 8 o 10 repeticiones por ejercicio privilegiando la forma, es decir, realizando bien los ejercicios, o sea, con una adecuada postura de la espalda, etc. y si tu intención es ganar masa, con 3 o 4 series será suficiente. Esta ha sido en mi caso (y en el de la mayoría) la mejor forma de ir sumando masa. Además el entrenamiento con pesas no debiera durar más de 45 – 60 minutos.

2) Segundo error del principiante -> Dieta inadecuada o simplemente ignorar la dieta.

Hay dietas con distintos objetivos, algunas conocidas para bajar de peso como la dieta Atkins por ejemplo, hay dietas de mantención, etc. ¿Que buscamos nosotros? Masa muscular, por lo tanto buscamos subir de peso!! Es muy importante saber que inevitablemente en nuestra búsqueda de volumen también ganaremos algo de grasa, que puede ser poca si manejamos bien la dieta.

La idea es consumir 500 a 800 calorías más de las que necesitamos según nuestro peso corporal, pero es importante elegir bien las fuentes de estas calorías para no ganar mucha grasa. Yo recomiendo fuentes bajas en grasa como:

Avena

Pastas

Arroz

Patatas

Estos son alimentos q nos suministrarán la energía necesaria en forma de carbohidratos. Pero por lejos lo más importante aquí es la PROTEÍNA, sin una adecuada ingesta de proteína no habrá desarrollo muscular.

¿Que es adecuado? Para el humano común y corriente la ingesta recomendada es del orden de los 0,5 a 0,6 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal. Los fisicoculturistas llegan a consumir hasta 3 gr de proteína por Kilo de peso corporal, que para algunos puede parecer un exceso y peor aún, es sabido que la sobrecarga de proteínas implica daño al riñón. Yo he visto buenos resultados limitando la ingesta de proteínas a 1 – 1,5 gramos por Kilo de peso, en mi caso, pesando 80 Kgs, consumo normalmente 80 – 90 gramos de proteínas en el día.

La ingesta más importante de alimento rico en proteínas es inmediatamente después de entrenar (algunos dicen que 30 minutos después) ya que es el momento en que mejor asimilamos lo que consumimos.

¿De donde sacar la proteína? Buenas fuentes de proteínas son:

Pollo (1 pieza aporta 18 – 20 gr de proteína)

Pescado (1 lata de atún aporta 25 – 30 gr de proteína)

Carnes rojas (un trozo normal de 100 gramos debería aportar unos 20 gr de proteína)

Leche (desnatada!)

Huevos

3) Tercer error del principiante -> Ignorar el descanso.

Debemos dormir SIEMPRE un mínimo de 8 horas para permitir una adecuada recuperación y construcción muscular. Dormir ES necesario para crecer.

4) Cuarto error del principiante -> Sobreentrenar

El músculo demora en recuperarse, necesita por lo menos 30 – 36 hrs de descanso antes de la siguiente sesión de entrenamiento, por esto es que se recomienda entrenar cada grupo muscular solo 1 vez por semana.

Por ejemplo (es solo un ejemplo)

Lunes: Brazo (Bíceps – Tríceps)

Martes: Piernas – Abdominales.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Espalda – Hombro.

Viernes: Cardiovascular.

Sabado y Domingo: Descanso.