Para alcanzar tu mayor potencial, debes conocer qué tipo de cuerpo tienes y cómo puedes aprovecharlo para conseguir el cuerpo deseado. Te explicare cuál es tu somatotipo y como podrás entrenarlo para equilibrarlo.
¿Ectomorfo, Mesomorfo o Endomorfo?
Persona ectomorfico: tronco y miembros esbeltos, delgados; hombros estrechos y caídos, musculatura débil, cráneo pequeño, manos delgadas, tórax aplanado, ángulo esterno-costal agudo, rostro alargado y estrecho.
Son personas con un desarrollo muscular muy bajo, se caracterizan por ser personas muy delgadas y frecuentemente con problemas posturales por descompensación muscular. Predominan los huesos sobre el tejido adiposo y muscular. Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.
El ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.
Tiene el cuerpo del típico maratoniano, no les cuesta correr rápido largas distancias. Solo deben entrenar. Pero si desean equilibrar su cuerpo, el objetivo de estas personas es ganar masa muscular en general, sobre todo incidiendo en los grandes grupos musculares trabajándolos de forma compensada, es decir; no dejar de lado el trabajo de piernas (lo más habitual).
Ejercicio aeróbico: de dos a tres sesiones a la semana de 30 a 40 minutos para mantener la forma física, incidiendo sobre todo en el trabajo de potencia (carreras de 100mts o de 200mts) series de gradas o escaleras con descansos de 1 minuto para la total recuperación.
Ejercicio muscular: de tres a cuatro sesiones a la semana de una hora de duración, trabajando con pesos elevados y repeticiones bajas, y descansos entre serie y serie de dos a tres minutos para una total recuperación muscular (aconsejable llevar un reloj para controlar los descansos).
Nutrición:
Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).
Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomorficos les cuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.
Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:
• Carbohidratos 50 %
• Proteínas 30 %
• Grasas 20 %
Persona mesomorfo: talla y longitud de miembros, mediana a grande; hombros anchos, tórax voluminoso, ángulo esterno-costal recto, caderas angostas, relieves óseos faciales, prominentes; musculatura muy desarrollada .
Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de este grupo son escasos. Los mesomorfos pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas, y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio.
Predomina en este tipo de fisiología el músculo sobre el tejido adiposo y los huesos. Se trata de cuerpos atléticos y fuertes por naturaleza sin necesidad de hacer ejercicios, capaces de conseguir gran cantidad de masa muscular cuando entrenan (personas simétricas en su estructura física).
Los mesomorfos necesitan habituarse a realizar ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, combinando el ejercicio aeróbico con el muscular.
Si su objetivo es ganar masa muscular lo tendrán muy fácil con un entrenamiento bajo en repeticiones y mucho peso (de 6 a 8 repeticiones con el 90% del peso máximo), combinándolo con series un poco más “largas” (de 10 a 12 repeticiones).
En cuanto al ejercicio aeróbico podrán hacer cuanto quieran.
Persona endomorfa: individuo rechoncho, de formas redondeadas, estatura mediana, cuello corto y ancho, cabeza y abdomen voluminoso, ángulo esterno-costal obtuso, tejido adiposo abundante especialmente en el vientre; miembros y hombros delgados, musculatura floja.
Son personas con altos niveles de grasa concentrados fundamentalmente en la zona abdominal, es decir, persona que engorda “sin darse cuenta” . El endomorfo, se sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio kilo, su metabolismo es lento. Tienen la ventaja de si quieren ganar masa muscular lo harán con mucha más rapidez que el resto, ya que debido a su estructura ósea robusta le permitirá mover mayor peso. Su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.
La prioridad es bajar peso, necesitan altas dosis de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, deportes de equipo, etc) y uno o dos días en el gimnasio para tonificar.
Ejercicio aeróbico: de dos a cuatro veces en semana, rodajes largos por lo menos de 40 minutos a 1 hora de duración (caminar, correr, bicicleta, tenis, etc) con una intensidad baja del 60% al 80%, para quemar mayor porcentaje de grasas y activar el metabolismo. Si alguna vez quieren realizar una sesión muy dura, es necesario que en la siguiente sesión bajen bastante la intensidad del ejercicio con el objetivo de recuperarnos y no sobreentrenarnos.
Ejercicio musculares: series largas (15 a 20 repeticiones) en los grupos musculares mayores (dorsales, piernas, pecho) los que más activan el metabolismo.
Nutrición: Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios, deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc ya que su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomorficos se traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa.
Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:
• Carbohidratos 55 %
• Proteínas 30 %
• Grasas 15 %
1 comentarios:
Interesante saber a que grupo pertenecemos XD
Me llamo Victor Javier. En mi caso, soy una mezcla entre ectomorfo y mesomorfo, me explico:
soy un poco ectomorfico porque mi metabolismo es rápido, soy delgado y por mucho que coma no engordo.
Me recomendaron, la ultima vez que me apunte al Gym, que tubiera siempre algo en la boca ya sea, por ejemplo, una manzana en mi caso y funcionaba, ganaba peso poco a poco.
Pero tambien soy un poco mesomorfo, como bien has dicho, yo soy por naturaleza de complexion atletica y un poco musculoso (ya que soy delgado y marco un poco). Aunq no haga ejercicio se me mantienen los musculos y con lo poco de deporte o gym que haga se me nota (y si ademas me tomo despues del ejercicio un batido proteinico, mas se me nota).
Mi problema es que al ser de esta mezcla, nunca se que dieta deberia tomar. Intento que todos mis bocadillos sean de atun con tomate y comer pasta, fruta y verdura.
Dentro de un mes me volvere a apuntar al gym y estoy intentando prepararme para empezar fuerte haciendo unos ejercicios de mancuernas(brazos), abdominales y flexinoes en casa, y buscando una buena dieta. ¿sabeis de alguna?
Gracias por todo
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