Dieta Volumen - 2010

A continuación os expongo una dieta para Volumen lo mas limpio posible. Lo podéis tomar como un ejemplo, puesto que se pueden variar muchas cosas, además que todo dependerá del horario de cada uno (puse 5 comidas pero dependiendo del horario de cada uno pueden salir mas, ya que se debería ingerir algo siempre cada 2,30 a 3 horas):

Plan Giant Growth (12 kilos en 1 año)

El agua, un básico imprescindible

El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él... y tus músculos no son diferentes. Cuando intentas ganar masa muscular rápidamente, debes consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de tus circunstancias, la cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio ambiente (se debe beber más en verano que en el invierno). El agua ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a producir más residuos por el aumento de proteína en tu dieta para ganar masa muscular. Así mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

Calcula tu IMC (Indice de Masa Corporal)

Para el que no lo sepa el Índice de Masa Corporal (IMC) es un número que pretende determinar, a partir de la altura y el peso, el rango más saludable de masa que puede tener una persona. En otras palabras, ese numero nos dice si estamos en sobrepeso, obesos, normal, etc.

Tan solo debes poner tu peso actual (en Kg) y tu altura (en cm):

Pautas de seguridad para ganar masa muscular

1. Un buen calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento.

Antes de que comiences a entrenar con 6-8 repeticiones, es esencial que calientes los músculos. Unos minutos de cardio y estiramiento suave son un buen modo de elevar tu temperatura corporal. Una vez que hayas hecho esto, también es importante acostumbrarte a la sensación y a la variedad de tu primer ejercicio. Es por esto que tus rutinas deberían comenzar con un calentamiento previo. Con un peso ligero, puedes hacer de 15 a 20 repeticiones del ejercicio a realizar. No te presiones hasta el fallo muscular en esta serie tan solo elige un peso que sea lo suficientemente ligero como para que puedas concentrarte en el movimiento en vez de hacerlo en el peso en si mismo.

2. Entrenamiento hasta el fallo, pero no más allá.

El objetivo de entrenar pesado es cansar el músculo, no completar un número predeterminado de repeticiones a cualquier costo. Es esencial que realices de la forma correcta las series durante el entrenamiento propiamente dicho. Cuando no puedas completar una repetición al final de la serie, realizándola de la forma correcta, abras tenido éxito trabajando el músculo hasta el fallo. En este punto, da por terminado el ejercicio. No te retuerzas y enrosques tu cuerpo para forzar repeticiones adicionales. Con esto solo conseguirás trabajar el músculo hasta la lesión..

3. Utiliza la cantidad adecuada de peso.

Elige un peso que te permita completar de seis a ocho repeticiones de forma correcta. Otra vez, el objetivo es trabajar el músculo hasta el fallo, no levantar determinada cantidad de peso. Incrementa el peso lentamente, entonces conseguirás una sensación de que tu cuerpo es capaz de levantar cuantas repeticiones pueda esperar realizar con aquel peso.

10 Errores comunes en la dieta para ganar musculo

Evita estos 10 errores comunes en tu dieta si quieres crecer y ganar músculo.

Seguro que si no los cometes tú, o los has cometido, conoces a alguien que todavía cae en ellos.

Todos hemos cometido errores, así que no te preocupes si es tu caso, pero ahora que los conoces debes evitar caer en ellos.

10 errores comunes en la dieta para ganar músculo y crecer:

1. Se puede hacer dieta los 365 días del año. Esto es falso, nadie aguanta una dieta de 365 días al año, plantéate un día libre a la semana en el que puedes comer, sin pasarte, esas cosas de las que te privas el resto de la semana.

2. Ganar 2 kilos en una semana es mejor que ganar medio kilo. Si estás ganando más de medio kilo - 1 kilo por semana puedes estar seguro de que no es todo músculo. Puede ser agua o grasa, consume hidratos pero no te pases o ganaras mucha grasa y cuando quieras perder esa grasa perderás también mucho músculo.

Dieta Taylor Lautner

Aqui les dejo la dieta base de Taylor Lautner, una de las dietas más buscadas en internet por la repercusión mediática de este actor en la Saga de Crespúsculo y su más que evidente cambio físico.

He intentado traducir fielmente esta dieta sacada de la web de su entrenador personal Jordan Yuam el cúal nos desvela una vez más el secreto de realizar 6 comidas repartidas a lo largo del día.

El menú sirve de ejemplo para alguien con un plan de musculación o ejercicios que precisen en un día de entrenamiento aproximadamente 3.000 calorías (depende de peso corporal, nivel de actividad, objetivo general, etc).

Como ganar músculo: Evitar errores típicos

Como buenos principiantes siempre cometemos muchos errores porque no estamos bien informados. Este post puede ayudar a evitar esos típicos errores.

RESUMEN

1) 8 a 10 repeticiones BIEN HECHAS, con el máximo peso que puedas manejar. 3 – 4 series.

2) No hay que tenerle miedo a comer más de la cuenta en este deporte. ES NECESARIO. Y muy importante, ASEGURA EL CONSUMO DE PROTEINA.

3) Duerme 8 horas como mínimo (nunca menos de 6)

4) Entrena cada grupo muscular sólo 1 vez por semana.

Ahora vamos al detalle.

El cambio es posible: Taylor Lautner

El joven actor Taylor Lautner que se hizo mundialmente conocido por interpretar a Jacob Black, un hombre lobo, en la popular saga de Crepúsculo, nos deja con su espectacular cambio físico un ejemplo de lo que se puede llegar a conseguir con esfuerzo, constancia y sacrificio. El cambio de este chaval de 17 años pasando a ganar 14 kg. de musculo en tan solo un año no ha dejado indiferente a muchos de nosotros.

Aquí les dejo la entrevista completa:

Plan inicial

Comienza el año, y es momento de arrancar con el plan.

El primer objetivo que me plantearé será una subida considerable del peso y la musculatura, a poder ser lo más limpio posible de grasa (aunque esto último no sea prioritario).

Para esto proximamente haré unos resumenes mensuales con la evolución y los pasos que he ido dando, los cuales espero puedan servirte de guía en tu camino. Me comprometo a pasarte un mapa que te permita dar los primeros pasos y te encarrile en la buena dirección. De esta manera podrás ir más ligero y evitar los errores que haya podido cometer en el camino.

Como ves y a diferencia de otros sitios en internet aquí no te intentarán vender ninguna receta mágica, libros o suplementos. Al contrario podrás obtener toda esta información gratuitamente y con experiencia de segunda mano.

En fin es mi deseo aportar todas esas ideas que me hayan podido resultar útiles para ahorrate tiempo y dinero. El camino es largo pero merece la pena andarlo. Ánimo.

¿Cúal es mi biotipo?

Para alcanzar tu mayor potencial, debes conocer qué tipo de cuerpo tienes y cómo puedes aprovecharlo para conseguir el cuerpo deseado. Te explicare cuál es tu somatotipo y como podrás entrenarlo para equilibrarlo.

¿Ectomorfo, Mesomorfo o Endomorfo?

Persona ectomorfico: tronco y miembros esbeltos, delgados; hombros estrechos y caídos, musculatura débil, cráneo pequeño, manos delgadas, tórax aplanado, ángulo esterno-costal agudo, rostro alargado y estrecho.

Son personas con un desarrollo muscular muy bajo, se caracterizan por ser personas muy delgadas y frecuentemente con problemas posturales por descompensación muscular. Predominan los huesos sobre el tejido adiposo y muscular. Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.

El ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.

Tiene el cuerpo del típico maratoniano, no les cuesta correr rápido largas distancias. Solo deben entrenar. Pero si desean equilibrar su cuerpo, el objetivo de estas personas es ganar masa muscular en general, sobre todo incidiendo en los grandes grupos musculares trabajándolos de forma compensada, es decir; no dejar de lado el trabajo de piernas (lo más habitual).

Introducción

Me complace compartir contigo este blog, y agradeceré que me hagas llegar tus sugerencias y opiniones. Así que vería oportuno que me pidieras lo que desees ver en él: qué áreas te interesan más y qué áreas menos, qué tema es más importante bajo tu punto de vista, qué apartado no puede faltar,...Voy a tener en cuenta tu opinión pq, al fin y al cabo, me gustaría hacer de este blog un sitio íntimo, cercano y de ayuda parecido a un foro para gente que como tu y yo tenemos un fin común que no es otro que ganar más musculo.